Masseaufbau

Masseaufbau Tipps für Ernährung und Training

Hardgainer haben das Problem, dass es mit dem Masseaufbau nicht so recht voran geht.
Müssen Hardgainer deshalb die Flinte ins Korn schmeißen?
Auf keinen Fall ! - Aber es wäre gut auf ein paar Regeln beim Training und bei der Ernährung zu achten:

Kalorienhaushalt
Der Masseaufbau funktioniert nicht, wenn der Körper den Stoffwechsel gleichzeitig auf Sparflamme geregelt hat. Hier gilt es die Kalorienzufuhr auf ein Kalorienplus zu erhöhen. Gleichzeitig massiv Muskeln aufzubauen und den Körperfettanteil zu senken ist schwierig und funktioniert am ehesten bei genetisch bevorzugten Athleten. Das primäre Ziel sollte also Masseaufbau sein, das man mit einem leichten Kalorienplus und einer guten Proteinversorgung erreicht. Wurde der gewünschte Aufbau an Muskelmasse erreicht, kann mit einem moderatem Kalorienminus und hohem (Muskeln schützendem) Proteinanteil (etwa 2 gr) der Körperfettanteil gesenkt werden.

Qualität vor Quantität
Bei der Nahrungsmittelzufuhr geht allerdings Qualität vor Quantität. Kohlenhydrate spielen eine Rolle als Energieträger, aber aus ihnen kann der Körper kein eigenes Eiweiß aufbauen. Protein und Fett spielen also eine wichtige Rolle in der Ernährung. Der Proteinanteil sollte aus 1,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag bestehen. Wird auf einem hohen Level trainiert, sind 2-2,5 gr Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag für den Masseaufbau besser. Es ist möglich den Kohlenhydratanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken zugunsten der Energiequelle Fett. Es ist aber eher schädlich, zum Beispiel in Bezug auf den Hormonhaushalt (Testosteronspiegel), den Fettanteil in der Ernährung auf ein Minimum zu senken. Etwa 30% der Energie sollten daher aus (ungesättigten) Fettsäuren bestehen. Konsumiert man Kohlenhydrate, sollten dies komplexe Kohlenhydrate sein. Das ist besser für den Blutzuckerspiegel. Direkt nach dem Training aber sind einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker die erste Wahl. Das stoppt katabole Stoffwechselvorgänge. Das Muskelglykogen der trainierten Muskeln wird so schneller aufgefüllt. Außerdem verbessert der erhöhte Insulinspiegel die Aufnahme der benötigten Aminosäuren in die durch das Training beschädigten Muskelzellen. Beide Effekte beschleunigen damit auch die Regeneration.

Protein
Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Protein. Aufgebaut wird dieses Protein aus den Aminosäuren die der Körper selber aufbauen kann und aus denen, welche aus der Nahrung zugeführt werden. Besteht ein Mangel an essentiellen (lebensnotwendigen) Aminosäuren, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt. Eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren ist also wichtig. Eine Kombination aus natürlichen Proteinquellen wie z.B. Fleisch, Milch und Eier sind eine Möglichkeit den Bedarf zu decken. Proteinpulver sind eine andere und unkomplizierte Möglichkeit. Außerdem haben diese den Vorteil in ihrer Aminosäurebilanz auf den Muskelaufbau ausgerichtet zu sein. Die Masse-Kombi enthält alles, was der Körper für einen anabolen Stoffwechsel bzw. für maximalen Muskelaufbau und zur Leistungsoptimierung benötigt. Hardgainer sollten es mal mit Weight Gainer versuchen. Dieser enthält neben Protein auch Kohlenhydrate und deckt so besser den erhöhten Energiebedarf.

Fett
Beim Fett in der Ernährung sind vor allem zwei Aspekte zu beachten:
1.) Fett sollte etwa 30% der Energiezufuhr in der Ernährung ausmachen. Weniger Fett hat einen negativen Einfluß auf den Testosteronspiegel. Testosteron ist aber das wichtigste männliche Sexualhormon, welches auch das Muskelwachstum anregt, die Kraft erhöht, die Erholung beschleunigt, das Immunsystem stärkt, sowie die Ausdauer und den Sexualtrieb steigert.
2.) Fett besteht aus Fettsäuren. Es gibt Fett, welches verdächtigt wird der Gesundheit abträglich zu sein (Transfette, - die stecken zum Beispiel in Pommes) und essentielle Fettsäuren, welche der Körper nicht selber synthetisieren kann, aber benötigt. Schlechtes Fett kann zu erhöhtem Blutfett (Triglycerid)-Spiegel, erhöhtem Cholesterolspiegel und als Folge zur Bildung von arteriosklerotischen Belägen an den Wänden der Blutgefäße führen. Besonders die in tierischen Fetten enthaltenen gesättigten Fettsäuren erhöhen die Cholesterinsynthese in der Leber. Omega-3-Fettsäuren hingegen beeinflussen den Cholesterinwert positiv und können dadurch das Arterioskleroserisiko verringern. Salzwasserfische wie Atlantischer Lachs, Sardellen, Sardinen, Atlantischer Hering, Makrelen und Weißer Thunfisch haben einen hohen Omega-3-Fettsäure-Anteil. Gesunde Fette stecken auch in Leinsamen, Walnüssen, Raps, Oliven und deren Öle.

Ausdauertraining
Ausdauertraining muß kein Problem für den Masseaufbau darstellen. Aber es erhöht den Kalorienbedarf und die für die Ausdauerleistung beteiligten Muskeln müssen regenerieren und mit "Baustoff" (Protein) versorgt werden. Stagniert der Masseaufbau sollte man versuchen, den Ausdaueranteil eine Zeitlang zurück zu fahren, um zu schauen, ob es ein Problem darstellt. So macht es zum Beispiel nicht unbedingt Sinn, Masseaufbau für die Beine zu betreiben und gleichzeitig Bestzeiten im Marathon anzustreben. Der Körper wird dann vor das Problem gestellt, schnell zuckende (weiße) Muskelfasern für Kraft und langsam zuckenden (rote) Muskelfasern für die Ausdauerleistung aufzubauen. Das sind konträre Zielsetzungen.

Regeneration
Training stellt eine nicht ganz zerstörungsfreie Belastung für Muskeln dar. So kommt es zu Muskelfaserrissen und Zerstörungen von Zellmembranen (Zellwand) und macht sich zum Beispiel durch Muskelkater bemerkbar. Nach dem Training erfolgt die Reparatur der im Training beschädigten Muskelzellen, die Regeneration und schließlich die Adaption (Anpassung der Muskeln an eine größere Belastung). Für diese Prozesse benötigt der Körper eine optimale Nährstoffversorgung und ausreichend Zeit. Ist für diese nicht gesorgt, wird der Muskelaufbau behindert. L-Glutamin ist ebenfalls wichtig für eine schnelle Regeneration. Bei einer Glutamin-Unterversorgung zum Beispiel können Muskeln nicht mehr wachsen. Daher holt sich der Organismus dann Proteine aus der bestehenden Muskelmasse und wandelt diese in L-Glutamin und in der Folge in Energie um.

Adaption
Adaption ist die Anpassung des Körpers an eine ungewohnte Belastung. Trainiert man ständig mit den gleichen Übungen (Bewegungen), dem gleichen Gewicht, dem gleichen Wiederholungsbereich ... also immerfort mit den gleichen Reizen, hat der Körper keinen Grund zur Anpassung. Die Kunst eines guten Trainings besteht also darin, dem Körper immer wieder neue Reize zu bieten. Das kann darin bestehen, das man langsam das Trainingsgewicht erhöht oder mal weniger Gewicht nimmt, aber dafür die Wiederholungszahl erhöht. Oder die Übungen variert: Statt Bankdrücken mal Dips vorgebeugt ausführen. Statt enges rudern im sitzen mal weite Klimmzüge machen. Statt Beinpresse mal einbeinige Kniebeugen mit Zusatzgewicht in Form von Hanteln, ... Es lohnt sich auch mal einen Blick darauf zu werfen, welche Muskeln bei einer Übung Zielmuskeln sind und welche Synergisten und dann eine Übung zu suchen, bei denen die Synergisten zu Zielmuskeln werden. Wer viel mit Maschinen trainiert, sollte es mal mit Hantel-Übungen versuchen. da kommen mehr Hilfsmuskeln ins Spiel. ... Und dann gibt es noch die Sportler, die beim Training munter quatschen und keinen Tropfen Schweiß vergießen. Besser wäre es, wenn der Trainingspartner hilft aus dem letzten Satz noch ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln. Letzteres sorgt für mehr Wachstumsreize.

Grundübungen
Unter Grundübungen versteht man Übungen, bei denen mehrere Gelenke und damit auch mehrere Muskeln beteiligt sind. Deshalb ist auch die Ausschüttung an Wachstumshormonen höher als bei Isolationsübungen. Wachstumshormone lassen u.a. die Muskeln wachsen !
Mit Grundübungen wird die intermuskuläre Koordination geschult (das Zusammenspiel zwischen einzelnen Muskelgruppen). Es werden also nicht nur Zielmuskeln (Curls: Bizeps) trainiert, sondern auch die unterstützenden Synergisten, Stabilisatoren etc.
Beispiel Bankdrücken: Brustmuskeln (Pectoralis), Trizeps, vordere Schulter-Muskulatur (Anterior Deltoid).
Trainiert man die Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Nackendrücken, Latzug und Rudern vorgebeugt, hat man die meisten Muskeln des Körpers erwischt. Allein die Übungen Kniebeugen und Kreuzheben beanspruchen weit über 50% der gesamten Körpermuskulatur.

Spezialpräparate und natürliche Anabolika
Sportler verbrauchen mehr Energie als Nichtsportler und benötigen in größerem Maße Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Viele Hobby- und Spitzensportler kommen diesen Bedürfnissen nicht nach und behindern so ihren Masseaufbau. So unterstützen Vitamin B-Komplex-Tabletten den Proteinstoffwechsel. Dopingfreie Spezial-Produkte wie Testostack® oder HGH Booster fördern den schnelleren Masseaufbau. So regt Testostack® zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training genommen auf natürliche Weise die körpereigene Bildung von Testosteron an und beschert so sichtbare Erfolge im Kraft- und Ausdauersport. Viele Bodybuilder setzen anstelle von künstlichen Steroiden schon lang auf die natürliche Kraft der Maca Knolle. Maca regt auf natürliche Weise die körpereigene Bildung von Testosteron an und beschert so schichtbare Erfolge im Kraft- und Ausdauersport. Schon die Inkakrieger wußten dies und sollen Maca vor dem Kampf als extra Kraftquelle eingenommen haben.