Durch Diäten wird meist Fettabbau und Abbau von Muskelmasse realisiert. Nun verbrauchen Muskeln aber mehr Energie als Fett. Außerdem bergen Diäten die Gefahr, zu einer einseitigen Ernährung zu führen. Ein Sportler sollte daher besser Fettabbau durch eine gesunde Ernährung erreichen. Stimmt die Ernährung, dann klappt es auch mit dem Muskelaufbau. Denn die beste Diät nützt nichts, wenn danach wieder in alte Ernährungsgewohnheiten zurück gefallen wird. Eine Ernährungsumstellung wäre also die langfristige und daher auch erfolgreichste Strategie. Dabei ist sowohl die Kalorienaufnahme im Verhältnis zum Kalorienverbrauch zu betrachten (Kalorienhaushalt), als auch die Qualität der aufgenommenen Nährstoffe. - Man kann sich den ganzen Tag lang von Pommes Frites ernähren, aber davon werden keine Muskeln wachsen.
Kalorienhaushalt
Mit Kalorienhaushalt bezeichnet man die Gegenüberstellung von Kalorienzufuhr durch Nahrung und den Kalorienverbrauch des Körpers. Sind Kalorienzufuhr und - Verbrauch gleich groß, hält man das Körpergewicht ohne Veränderung. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr ("Kalorienplus") führt zu einem ansteigen des Körpergewichts. Umgekehrt führt ein Kalorienminus, also eine geringere Kalorienaufnahme als Zufuhr, zu einem abnehmen des Körpergewichts.
JoJo-Effekt
Allerdings, woraus eine Änderung des Körpergewichts besteht, also ob es eine Muskelzunahme oder ein Fettschwund ist, hängt von weiteren Faktoren ab. Tatsächlich läßt sich der Körper nicht so leicht austricksen, da er in Mangelzeiten mit "Überlebensstrategien" in den Verlauf der Diät eingreift. Dabei nehmen die meisten Menschen bei einer Diät nicht nur Fett ab, sondern eben auch Muskelmasse! Das runterfahren des Stoffwechsels sorgt dafür, das am Ende einer Diät weniger Energie verbraucht, als zugeführt wird. Somit kann der Körper überflüssige Energie in Form von Fett auf die Seite legen. Das ist der JoJo-Effekt.
Aber nicht nur, dass man dadurch schnell wieder auf dem alten Gewicht ist: Durch die Muskelmasseabnahme fällt die Bilanz Fettanteil+Muskelmasse vor der Diät im Vergleich zum Fettanteil+Muskelmasse nach der Diät, schlecht aus. Nach der Diät ist also bei gleichem Gewicht weniger Muskelmasse vorhanden. Auch optisch kein Gewinn.
Muskeln verbrennen Fettsäuren
Die Verbrennung der freien Fettsäuren findet in den Muskelzellen statt. Je weniger davon vorhanden sind, umso schlechter für die Fettverbrennung. Wer Fett abbauen will, sollte also Muskelmasse aufbauen und damit den Grundumsatz (Energiebedarf in Ruhe) erhöhen. Denn jedes Pfund zusätzlicher Muskelmasse steigert den täglichen Kalorienverbrauch um 50 bis 100 kcal! Krafttraining ist also ein guter Ansatz auf dem Weg zu einer guten Figur.
Kann man gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und Fett abbauen? Nein:
Den Körperfettanteil kann man nur senken, wenn man weniger ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten.
Beim Fettabbau muß man darauf achten, das die Muskelmasse nicht leidet. Senkt man die Kalorienzufuhr zu drastisch erkennt der Körper eine Krise bei der Nahrunmgsmittelversorgung und schaltet auf ein Notprogramm: Er fährt den Stoffwechsel herunter, verbraucht also weniger "Brennstoff" und baut Muskelmasse ab (Muskeln erhöhen den Energieverbrauch). Daher darf man beim Kalorienminus nur bis maximal 1000 kcal/Tag gehen. Weniger ist aber auch hier mehr. Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) verbessern die Energiemobilisierung und wirken antikatabol, damit wirken sie einem Abbau von Muskulatur auch während einer Diät entgegen. Auch Glutamin hilft die Muskelmasse zu erhalten.
Mehr Muskelmasse kann man nur aufbauen, wenn man mehr ißt als man braucht, um das Körpergewicht zu halten.
Hier muß man aufpassen, das man nicht zuviel Kalorien zu sich nimmt. Denn alles was der Körper nicht für den Energiehaushalt, die Nährstoffversorgung und den Muskelaufbau benötigt, wird in Form von Fett gespeichert. Das Fett auf der Hüfte ist also die Energiereserve für schlechte Zeiten. Masse-Phasen mit derbem Kalorienplus erhöhen also tatsächlich die "Masse". Bezeichnenderweise ist hier nie ausschließlich von Muskelmassephase die Rede.
Ausdauersport wird den Fettstoffwechsel in Schwung bringen, den individuellen Setpoint senken, den Anteil der Muskelmasse erhöhen und die Fettverbrennung steigern. Wichtig dabei ist allerdings die richtige Geschwindigkeit bzw. Intensität, mit der Sport betrieben wird. Zwar stellt der Körper schon mit Beginn der sportlichen Tätigkeit Energie aus Fettverbrennung bereit und nicht etwa erst nach 30 Minuten. Allerdings steigt der absolute Betrag der Energie aus Fettverbrennung mit zunehmender Intensität des Trainings. Am effizientesten für den Fettabbau ist der Bereich, in dem absolut am meisten Fettsäuren in den Muskelzellen verbrannt werden. Das ist der Bereich 70 bis 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Will man eine negative Energiebilanz erreichen, bringt also intensives Ausdauertraining, intensives Intervalltraining und vor allem Krafttraining am meisten in Bezug auf den Kalorienverbrauch.
Will man Fett abbauen und Muskelmasse aufbauen, muß man also Perioden in denen man weniger ißt (und Fett abbaut), mit Perioden in denen man mehr ißt (leichtes Kalorienplus) und Muskelmasse aufbaut abwechseln. Die Länge der Perioden wählt man abhängig davon, ob man Fett ab- oder Muskelmasse aufbauen will.
Energiegewinnung im Ausdauersport:
Wer sich durch laufen bewegt, benötigt dafür Energie. Die erste Wahl des Körpers ist ATP, wobei dieser Treibstoff nach 5 bis 10 Sekunden verbraucht ist. Dann benötigt der Körper Glucose um neuen Treibstoff zu erzeugen. Glucose, eine Art Zucker hat den besonderen Vorteil, das es mit Sauerstoff viel Energie liefert. Es kann zwar auch ohne Sauerstoff Energie geliefert werden, um das Muskelbenzin ATP herzustellen. Allerdings entsteht bei intensiven Belastungen aus der verbrauchten Glucose Milchsäure. Was sich durch ein brennen der Muskeln bemerkbar macht und die sportliche Aktivität meist beendet. Bei länger dauernden Belastungen (Ausdauersportarten) wird eine andere Energiequelle angezapft: Die Fettpölsterchen. Diese können zwar sehr viel Energie liefern, allerdings muß die Belastung eine Zeitlang dauern, bevor der Körper diese (Fett-) Vorräte angreift. Außerdem darf die Belastung nicht zu hoch werden. Denn der Körper kann Fett nur mit Sauerstoff verbrennen. Wird die Belastung zu groß, gerät der Körper in eine "Sauerstoffschuld". Das heißt der Körper ist nicht mehr in der Lage die Muskeln mit genügend Sauerstoff zu versorgen. In diesem Fall greift der Körper wieder auf Glucose zurück. Während bei einer aerober Belastung also genügend Sauerstoff vorhanden ist, kann der Kreislauf bei einer anaerober Belastung nicht soviel Sauerstoff transportieren wie die Belastung verlangt. Fettverbrennung:
Das schöne ist nun, wenn der Körper lernt durch Training Fett zu verbrennen, dann bedient sich der Körper auch der verstärkt der Fettverbrennung, wenn es gerade keine Belastung gibt. Das schützt bei einer Ernährungsumstellung oder Diät zusätzlich die Muskeln.
Aerobes Training findet bei 70-80% der maximalen Herzfreqquenz statt. In diesem Bereich ist auch der Anteil der Energie aus Fettverbrennung am größten. Außerdem unterstützt er die Regeneration nach intensivem Training. Wer laufend den Fettstoffwechsel trainieren möchte, sollte nicht mit mehr als 80-86% der maximalen Herzfreqquenz trainieren. Das ist ein Bereich, in dem auch noch wenig Laktat gebildet wird.
L-Carnitin transportiert langkettige Fettsäuren aus dem Blut in die Muskelzellen, wo diese in den Mitochondrien zu Energie verbrannt werden. L-Carnitin ist jedoch nicht ausschließlich für den Fettabbau bestimmt, denn neueste Studien belegen dass es bei einer Dosierung von 0,5g L-Carnitin pro 10kg Körpergewicht zu einer deutlichen Regeneration kommt, d.h. ein 80kg schwerer Athlet benötigt 4g L-Carnitin unmittelbar nach dem Training. Bei einer Gabe von täglich 4g L-Carnitin, kommt es auch zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, was sich wiederum positiv auf die die Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt.
Die besten Möglichkeiten den Fettabbau und die Fettverbrennung anzuregen ist Sport. Dieser hilft den Stoffwechsel zu steigern. Um optimale Erfolge beim Abnehmen zu erzielen, sollte man eine Eiweißdiät beziehungsweise Proteindiät durchführen. Zudem eignen sich besonders um den Stoffwechsel zu unterstützen Nahrungsergänzungen wie L-Carnitin oder grüner Tee Extrakt, der dem Körper unnötiges Wasser entzieht. Diese Nahrungsergänzungen(L-Carnitin, Grünteeextrakt, Spirulina, Chitosan,...) findet man in Fettabbaukapseln wie Thermogenic Stack.
Nährstoffversorgung
Hat man sich nun vorgenommen den Kalorienhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen und Muskelmasse zuzulegen, wird spätestens dann die Nährstoffversorgung ein Thema. Denn (Muskel-) Protein setzt sich aus Aminosäuren zusammen. Fehlt es dem Körper an essentiellen Aminosäuren, dann ist die Reparatur und der Aufbau von Muskelzellen nicht möglich. Daher ist es wichtig, den Aminosäurepool im Körper auf einem möglichst hohem Niveau zu halten. Eine anabole Stoffwechsellage ist also eine Vorraussetzung, um aus dem Muskeltraining den vollen Nutzen ziehen zu können. Nach dem Training empfiehlt sich schnell verfügbares Protein (wie Whey) oder flüssige Aminosäuren. Über den Tag verteilt empfiehlt sich eine Proteinversorgung von 2-3 g Protein pro kg Körpergewicht. Dabei kann die biologische Wertigkeit der Mahlzeiten durch Aminosäuretabletten sinnvoll ergänzt oder aufgewertet werden. Aber auch Protein-Shakes (2 bis 3 pro Tag) können die Protein-Versorgung sicherstellen. Vitamin B-Komplex-Tabletten unterstützen den Proteinstoffwechsel.
Dopingfreie Spezial-Produkte wie Testostack® oder HGH Booster fördern den schnelleren Muskelaufbau. So regt Testostack® zwischen den Mahlzeiten und vor dem Training auf natürliche Weise die körpereigene Bildung von Testosteron an und beschert so sichtbare Erfolge im Kraft- und Ausdauersport.
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